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스쿼트 중 글 루트 활성화

스쿼트 중 글 루트 활성화


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스쿼트는 강력하고 매끈한 엉덩이를 만들기 위해 가장 권장되는 운동 중 하나입니다. 이상적으로는, 당신의 gluteus 막시무스, gluteus medias 및 gluteus minimus는 체중, 덤벨 또는 바벨과 쪼그리고 앉을 때 킬러 운동을합니다. 그러나 많은 사람들이 glutes가 제대로 작동하지 않아서 다른“헬퍼”근육이 점령하게됩니다. 이 파트너가 과로하면 부상을 입기 쉬워 무릎, 엉덩이, 불법 및 흉통이 나타날 수 있습니다. 스쿼트를 올바르게 수행하고 다른 운동으로 엉덩이 운동을 보강하여 막시무스와 메디 무스와 미니 무스를 극대화하십시오.

스쿼트 양식

적절한 스쿼트를하려면 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 덤벨을 사용하는 경우, 양손에 하나씩 손을 대고 허벅지에 손을 댑니다. 바벨을 사용하는 경우 어깨 뒤에 배치하십시오. 마치 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 아래로 밉니다. 무릎을 구부리고 체중을 발 뒤꿈치에 담으십시오. 엉덩이 근육을 압박하고 무릎을 발가락 뒤로 유지하는 데 집중하십시오. 다리를 확장하여 한 번의 반복을 완료하기 위해 처음으로 돌아갑니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 발 뒤꿈치에 무게를 넣지 않으면 둔부의 활성화가 줄어들고 무릎으로 많은 힘이 이동합니다.

깊이

스쿼트는 많은 개인 트레이너들과 그룹 피트니스 강사들에게 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 무릎이 90도 각도를 이룰 때 참가자들의 안전을 지키기 위해 멈추게한다고 가르쳤습니다. 무릎이 건강하고 숙련 된 운동 선수라면 더 깊은 스쿼트를 수행 할 수 있습니다. “Journal of Strength and Conditioning Research”2002 년 8 월호에 발표 된 연구에 따르면 스쿼트 깊이가 증가하면 대둔근이 더 활발해 졌다고합니다. 스쿼트에 깊숙이 들어가기 전에 기본 스쿼트 역학을 익히고 의사와상의하여 관절이 건강한지 확인하십시오.

대둔근

납치범으로 알려진 gluteus medius와 gluteus minimus는 신체가 올바르게 기능하도록 돕는 데있어서 gluteus maximus만큼이나 중요합니다. gluteus medius는 달리거나 걸을 때 다른 glute muscle과 함께 골반과 고관절을 안정화시킵니다. 2009 년 12 월에 발행 된 "강력 및 컨디셔닝 저널"에 대한 연구에 따르면이 근육은 전통적인 스쿼트 중에 활성화되지만 한쪽 다리에 쪼그리고 앉으면 근육이 더 많이 활성화됩니다. 또한 균형 쿠션에 서있는 것과 같이 단일 다리 스쿼트에 불안정 요소를 도입하여 대둔근의 가장 큰 발사를 만들 수 있습니다.

대둔근

대둔근은 대퇴골 또는 대퇴골의 머리를 안정시키고 엉덩이를 구부리고 엉덩이와 다리를 몸에서 멀어지게하고 엉덩이를 회전시키기 위해 작동합니다. 저항 밴드가있는 스탠딩 레그 리프트 또는 옆으로 누워있는 레그 리프트와 같은 운동은 미니 머스를 대상으로합니다. 대둔근은 쪼그리고 앉는 근육의 주요 대상이 아닙니다.

추가 운동

미국 운동 협의회가 후원 한 2006 년“Fitness Matters”에 발표 된 연구에 따르면 당나귀 킥이라고도 불리는 4 배의 고관절 확장은 스쿼트를 포함한 7 개의 다른 일반적인 glute 운동과 비교할 때 glute muscles의 가장 활성화를 일으켰습니다. 스텝 업과 폐는 또한 스쿼트보다 glutes에서 더 중요한 활성화를 생성했습니다. 스쿼트를 완전히 버리지 말고, 가능한 한 최상의 엉덩이를 얻으려면 이러한 추가 운동을 추가하십시오.