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90 분 운동 프로그램


90 분 운동을하면 체력을 향상시킬 수 있지만 운동을 과도하게하면 좋은 것보다 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다. 유산소 운동 기나 90 분 동안 무거운 몸무게를 들어 올리는 것과 같은 운동을 한두 번만하면 몸에 스트레스를주고 부상을 입을 수 있습니다. 운동의 여러 측면에 초점을 맞춘 여러 운동으로 긴 운동을하면 운동 루틴을 최대한 활용할 수 있습니다.

남용 부상

한 운동 중이 든, 일주일에 여러 번 또는 일주일에 여러 번 반복 운동을하면 과도한 사용과 반복적 인 스트레스 부상이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 런닝 머신에서 조깅하는 것은 충격이 크며 엉덩이, 발목, 무릎 및 허리에 스트레스를 줄 수 있습니다. 로잉 머신을 90 분 동안 사용하려면 어깨, 등, 엉덩이 및 무릎을 무리하게 사용하여 인대, 힘줄 및 관절을 손상시킬 수 있습니다. 근육을 강화하는 데 도움이되는 근육 섬유에 유익한 미세한 눈물을 만든 후에도 계속해서 무거운 무게를 들어 올리면 근육이 과도하게 손상되어 수리 및 재성장 과정이 지연 될 수 있습니다.

피트니스의 종류

운동 할 때 유산소 및 무산소 능력과 체력을 향상시키고 근육을 키우며 근 구력을 향상시킬 수 있습니다. 다른 기간 동안 다른 강도 레벨을 사용하여이를 수행합니다. 예를 들어, 짧은 고강도 고강도 운동으로 구성된 혐기성 훈련보다 더 길고 꾸준한 강도의 유산소 운동을 수행합니다. 근육을 만들려면 근육 내구 시간을 높이기 위해 사용하는 반대 방법 인 더 높은 하중을 사용하고 반복 횟수를 줄입니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 일주일에 150 분의 중간 강도의 운동을 권장하며, 여기에는 최고의 결과를위한 심장 및 일부 저항이 포함되어야합니다.

90 분 운동 요소

저항 운동으로 시작하고 유산소 운동으로 끝나는 90 분 운동을 만듭니다. 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 Stew Smith에 따르면 저항 운동으로 시작하면 글리코겐 저장이 고갈되어 심장 운동 중에 지방을 더 효율적으로 태울 수 있습니다. 초보자 인 경우, 사용할 수있는 최대 저항의 약 절반을 사용하여 15 분의 덤벨 또는 저항 밴드 운동으로 시작하십시오. 적당한 강도로 30 초 동안 운동을하고 잠시 휴식을 취한 다음 새로운 운동으로 이동하십시오. 몸매가 좋으면 저항을 더 사용하거나 60 초 세트를 수행하고 저항 훈련을 20 분 이상 확장하십시오. 저항 운동 후 30 ~ 45 분 동안 유산소 운동을 수행하고 10-15 분마다 운동 유형을 변경하십시오. 여기에는 트레드밀에서 타원형으로, 운동 용 자전거로, 로잉 머신으로 이동하는 것이 포함될 수 있습니다. 계단을 달리거나 줄넘기를하거나 춤을 추면 유산소 운동을 할 수 있습니다. 심장 활동에 간격을 추가하여 30 초에서 60 초 동안 높은 강도를 유지 한 다음 2 분 이상 보행 속도로 회복하십시오. 운동에는 10-15 분의 워밍업, 냉각 및 스트레칭이 포함되어야합니다.

대체 운동

매일 또는 격일로 운동하는 경우 매번 같은 루틴을 따르지 마십시오. 장비, 운동 및 운동 유형에 따라 다릅니다. 강도가 적은 저항 운동 또는 핵심 운동으로 하루 60 분 동안 유산소 운동을 강조 할 수 있습니다. 유산소 심박수 범위의 최하단에서 30 분 동안 무거운 역도를 시작하고 유산소 운동을 시작한 다음 몇 가지 핵심 운동과 더 긴 스트레칭을 시작할 수 있습니다.

운동 루틴

5 분의 운동 전 워밍업으로 모든 운동을 시작하십시오. 적당한 강도로 제자리를 건너 뛰고 팔을 돌리고, 점프 잭과 엉덩이를 차고, 호흡, 순환 및 심박수를 점차적으로 증가시키는 방식으로 몸을 움직입니다. 운동을 마친 후 천천히 걷기 또는 다른 저 강도 운동으로 호흡, 순환 및 심박수를 낮추려면 5 분이 걸립니다. 편안한 운동 범위를지나 20 초 동안 각 스트레칭을 유지하면서 모든 근육을 스트레칭하십시오.

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