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5K를위한 6 개월 교육


당신이 전에 경주를 한 번도 본 적이 없다면, 개념은 어려울 수 있습니다. 5K 또는 3.1 마일은 시작하기에 좋은 장소입니다. 대부분의 종족은 모든 모양, 크기 및 레벨의 러너를 갖추고 있습니다. 6 개월 동안 몸을 준비하면 근골격계와 체력을 쌓아 거리를 성공적으로 갈 수 있습니다.

실행 시작

활발한 속도로 30 ~ 60 분 동안 걷는 것이 편한 후에 만 ​​달리기를 소개해야합니다. 걷기 5 분마다 30 ~ 60 초의 짧은 조깅 간격을 추가하십시오. 다음 몇 달 동안 달리는 데 걸리는 시간을 늘리고 20 ~ 30 분 동안 조깅 할 수있을 때까지 걷는 시간을 줄이십시오.

체력 훈련

체력을 유지하면서 2 개월을 더 보내십시오. 이번에는 규칙적인 러닝 루틴을 위해 체중을 감당할 수있는 결합 조직과 관절이 쌓입니다. Cool Running은이 지구력을 개발할 시간을주기 위해 6 개월 동안 지속적으로 달리기 전까지는 레이스 훈련을 권장하지 않습니다. 소파에서 도로로 갔다면 6 개월의 대부분이 단순히 달리기에 익숙해 질 수 있습니다. 달리기, 수영 또는 에어로빅과 같은 다른 활동을한다면 상대적으로 몸이 좋은 사람이라면 5K를 상당히 빨리 달리게 할 수 있다고 주자 겸 코치 인 Hal Higdon은 말합니다. 스태미나 구축 단계는 한 번에 20 ~ 45 분 동안 주당 3 ~ 4 회 실행됩니다. 이 러닝을 느리게하고 필요에 따라 워킹 드릴을 산재 해 두십시오.

레이스 준비

6 개월간의 준비 중 약 8 주 동안 전용 레이스 훈련을 배정하십시오. 격일로 매주 1.5 마일 씩 주당 3 번만 달리십시오. 하루에 30 ~ 60 분을 걸어 하루를 더 보내고 다른 날에는 휴식을 취하거나 부담없이 걷습니다. 매주, 3 개 중 2 개가 3 마일이 될 때까지 각 달리기에 1/4에서 1/2 마일을 추가하십시오. 하루에 긴 산책을 계속하고 달리기 사이에 회복하십시오. 빠른 마무리 후라면, 주중에 달리기 중 하나를 간격 또는 템포 달리기로 만드십시오. 구간 달리기는 400 미터 레이스 속도보다 빠르게 달리고 1.5 ~ 3 마일 동안 가벼운 조깅으로 같은 시간 동안 회복합니다. 템포 런은 5K 목표보다 약간 느린 페이스에서 약간 느린 페이스까지 1.5에서 3 마일에 걸쳐 점차적으로 쌓입니다. 5 분 동안 레이스 전날 훈련 볼륨을 높이십시오. 출발 선에 닿기 2 일 전에 휴식을 취하십시오.

경험이 풍부한 주자

숙련 된 선수는 엘리트 행사를위한 훈련이 없으면 5K를 준비하는 데 보통 6 개월이 필요하지 않습니다. 5-6 주 동안의 엘리트 훈련은 레그 턴 오버 및 산소 사용량을 테스트하기위한 속도 훈련 및 시간 시험을 포함 할 수 있습니다. 엘리트 선수는 6 개월 동안 영양, 형태 및 인종 전략을 조정할 수 있습니다.