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7 분 운동


과학적으로 테스트 된 7 분 운동은 최소한의 시간 투자로 최대 결과를 산출합니다. 새로운 수준의 체력 개발을위한이 고 옥탄 접근법은 규칙적인 유산소 운동과 저항 운동을 결합합니다. 고강도 회로 훈련은 신진 대사를 촉진하고 지방 손실을 유발하며 근육의 지구력을 증가시킵니다 (참조 1 참조). 모든 운동 애호가가 체육관에서 60 분을 자주 바치는 것은 아닙니다. 7 분 운동이 남용하지 않는 시간은 사치입니다.

고강도 회로 훈련

미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면, 체중을 이용한 고강도 회로 훈련은 운동 후 산소 소비 (V02 소비라고도 함)를 증가시키고 상당한 양의 지방을 태운다 (참조 1 참조). 회로 훈련은 정의에 따라 최소 휴식 시간으로 8-10 회의 운동을 수행해야합니다 (참조 2 참조). 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 체내에서 서로 다른 주요 근육 그룹을 대상으로하는 대체 운동을하는 회로는 휴식 시간이 스테이션간에 필요하지 않기 때문에 시간 효율성을 효과적으로 극대화 할 수 있습니다 (참조 2 참조).

고 저항 강도 훈련

2008 년, Journal of Strength and Conditioning Research는 10 가지 건강한 주제에서 심혈 관계 반응을 고 저항 회로 훈련과 전통적인 강도 훈련 사이에서 비교했습니다 (참조 3 참조). 테스트에는 35 초 간격 휴식 시간으로 수행 된 다양한 강도 훈련이 포함되었습니다 (참조 3 참조). 고 저항 회로에는 벤치 프레스, 다리 확장 및 발목 확장이 포함되었습니다. 이 연구는 고 저항 회로 훈련이 심혈관 기능의 증진 및 근력 발달에 실질적으로 더 큰 영향을 미칠 수 있다고 결론 지었다 (참고 문헌 3 참조). 또한, Journal of Strength and Conditioning Research는 2011 년에 고 저항 회로 훈련이 전통적인 근력 훈련만큼 남성의 야윈 근육 질량을 개발하는 데 효과적이라고 결정했습니다 (참조 4 참조).

7 분 운동

7 분 운동에는 직선 운동으로 수행되는 교대 체중 운동이 포함되며, 이는 스테이션 사이에 휴식 시간이 없음을 의미합니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 약 7 분 안에 완료해야 할 12 가지 운동의 개요를 보여줍니다. , 회전 및 측면 판자가있는 푸쉬 업 (참조 1 참조). 여러 회로가 수행 될 때 운동 강도가 최대화됩니다 (참조 1 참조). 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 100 % V02 소비를 초과하는 강도 레벨을 달성하기 위해 3 개의 회로를 완료 할 것을 권장합니다 (참조 1 참조).

운동 강도 수준

지속 시간이 길어지면 운동 강도가 감소합니다. 그러나 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면 운동 시간은 각 운동의 최소 15 회 반복을 적절하게 실행할 수있을 정도로 충분해야합니다 (참조 1 참조). 이것은 회로 훈련의 대사 영향을 극대화합니다 (참조 1 참조). 7 분 운동의 높은 효율은 각 운동 동안 30 초 간격의 연속적인 움직임과 스테이션 간 휴식 시간은 15 초를 넘지 않아야합니다 (참조 1 참조). 프로토콜은 근력 발달을위한 최소한의 휴식으로 10 개 이상의 스테이션을 완성해야하지만, 고강도 회로 훈련에서 결과를 생성하기위한 이상적인 운동 스테이션 수는 없습니다 (참조 1 참조).