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남성 5 일 보디 빌딩 일정


남성을위한 클래식 5 일 분할 보디 빌딩 운동 루틴은 매일 몇 개의 근육에만 집중합니다. 각각 8-12 회 반복되는 3 세트의 운동을 수행하면 근육 그룹을 효과적으로 자극하여 성장할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 반복되는 자극은 손상된 근육 성분의 반복적 인 재건의 결과로 확대됩니다.

첫째 날-가슴

체육관에 가면 월요일에 가슴을 훈련시키는 보디 빌더가 최소한 몇 개 있습니다. 일반적으로 클래식 보디 빌딩 루틴의 첫 훈련 일입니다. 실제로 월요일은 농담으로 "National Chest Day"로 간주되었습니다. 경사면, 평평한 벤치 및 거절 벤치를 사용하여 벤치 프레스 및 플라이를 수행하여 가슴을 위에서 아래로 움직여 전통을 이어갑니다. 가슴을위한 또 다른 훌륭한 운동은 케이블 크로스 오버입니다. 각 가슴 운동 중에이 운동들 중 3-4 개를 포함시켜야합니다.

둘째 날-뒤로

보디 빌더는 일반적으로 일주일의 두 번째 운동 중에 가슴에 대항하는 근육을 훈련시킵니다. 이 여러 근육의 수집은 등 부위에 위치합니다. 가장 바깥 쪽 근육을 훈련 시키려면 풀업, 풀다운, 구부러진 행, T- 바 행 및 케이블 행을 수행해야합니다. 가장 안쪽 등 근육을 목표로하려면 등 연장, 과신 장 및 데 드리프트를 수행하십시오. 가장 바깥 쪽 근육은 4 번, 가장 안쪽 근육은 2 번 운동하십시오.

셋째 날-다리

이번 주 세 번째 (아주 가장 어려운 운동)는 다리 훈련 일입니다. 이것이 가장 어려운 운동의 이유는 다리의 근육이 몸의 가장 큰 것이므로이 근육을 운동하는 데 많은 노력이 필요하기 때문입니다. 앞 허벅지 근육을 운동하려면 스쿼트, 폐, 다리 압박 및 다리 확장을하는 것이 가장 좋습니다. 뒷다리 근육을 작동 시키려면 서있는 다리 컬, 앉은 다리 컬, 거짓말 다리 컬 및 직선 다리 데 드리프트를하십시오. 4 개의 대퇴사 두근 운동과 3 개의 햄스트링 운동을하고 송아지에 대해 다음 두 가지 운동을하십시오.

넷째 날-어깨

네 번째 날에는 삼각근과 어깨의 덫을 훈련시킵니다. 삼각근의 경우 앉은 어깨 프레스, 앞쪽 올리기, 측면 올리기, 구부러진 측면 올리기 및 구부려 진 어깨 확장을 수행 할 수 있습니다. 그 중 네 가지 운동을하고 위 트랩에 대해 다음 두 가지 운동을하십시오 : 바벨 어깨를 으 standing하고 아령 으 rug을 서십시오.

5 일차-팔과 복근

주의 다섯 번째이자 마지막 훈련 일에는 팔과 복근에 중점을 둡니다. 앞 팔의 팔뚝의 경우 서있는 컬, 경사 컬, 설교자 컬 및 케이블 컬 중 세 가지 연습을 수행하십시오. 뒷팔의 삼두근의 경우, 삼두근 푸시 다운, 앉은 머리 위 삼두근 연장, 거짓말 삼두근 연장 및 삼두근 반동의 세 가지 연습을 수행하십시오. 운동을 마치려면 복부 운동을 두 번 수행하십시오. 운동 중에는 크런치, 트위스트 크런치, 윗몸 일으키기 및 엉덩이 다리 올리기가 있습니다.