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최고의 5 x 5 역도 운동


5 x 5 훈련의 목적은 근력과 근육량을 증가시키는 것입니다. "The Poliquin Principles"의 저자 인 Charles Poliquin 감독에 따르면, 5 번의 반복을 수행하는 것이 힘과 힘을 개발하는 가장 좋은 방법입니다. Bill Starr의 원래 5 x 5 루틴과 같은 많은 5 x 5 운동이 존재합니다.이 작업은 전원 청소, 스쿼트, 벤치 프레스 및 오버 헤드 프레스를 중심으로 이루어집니다. 또는 자신의 5 x 5 운동을 구성하여 근육 성장, 근력 증가 및 성능 향상으로 이어질 수 있습니다.

운동 선택

다 관절 복합 운동을 중심으로 운동을 수행하고, "최고 근육 건물"의 저자 인 Christian Thibaudeau는 최고의 근육 및 근력 빌더라고 조언합니다. 복합 운동은 두 개 이상의 관절의 움직임을 포함하기 때문에 운동 할 때 더 많은 무게를 사용할 수 있습니다. 대조적으로, 단일 관절 격리 운동은 관절에 너무 많은 변형을 가하기 때문에 무거운 훈련에는 적합하지 않습니다. 벤치 프레스, 덤벨 프레스 및 상체 열과 함께 하체의 스쿼트 및 데 드리프트 변형을 수행하십시오.

사용 된 무게

세트당 5 회 반복되는 횟수는 전통적인 보디 빌딩 루틴보다 적습니다. 일반적으로 8 회에서 12 회 반복되는 세트를 처방하므로 5 x 5 운동을 최대한 활용하려면 더 무거운 웨이트를 사용해야합니다. Poliquin은 한 번의 반복으로 들어 올릴 수있는 최대 중량 인 단일 반복 최대 값의 75-90 % 사이에서 모든 세트를 수행 할 것을 권장합니다. 무거운 운동 세트 5 개로 이동하기 전에 각 운동에 대해 2 개의 가벼운 워밍업 세트를 수행하십시오.

프로그램 작성

5 x 5 루틴은 전신 훈련 일정 또는 상하 분할과 가장 잘 작동합니다. 전신 옵션의 경우 월요일, 수요일 및 금요일에 훈련하십시오. 대퇴사 두근, 햄스트링, 가슴, 등, 어깨 등 모든 주요 근육 그룹에 맞는 4-5 개의 복합 운동을 선택하고 각각 5 개씩 5 세트를하십시오. 또는 월요일과 목요일에 상체를 훈련하고 화요일과 토요일에 하체를 훈련하십시오. 하체 세션의 경우, 각 대퇴사 두근, 햄스트링 및 종아리 운동을 하나씩 설정하십시오. 상위 세션의 경우 가슴 ​​1 개, 어깨 1 개, 등 운동 2 개를 수행하십시오.

진행

체력 수준을 계속 높이고 근육 성장을 보장하려면 지속적으로 무거운 무게를 들거나 반복을 더 많이하십시오. 5 x 5 운동은 이상적으로 모든 운동에서 5 세트의 5를 수행하는 것이 이상적이지만 그 숫자를 정확하게 맞추지 않더라도 중요하지 않습니다. 예를 들어, 1 주차에는 스쿼트에서 5 개 3 개 세트, 4 개 세트 및 3 개 세트 만 관리 할 수 ​​있습니다. 2 주차에는 5 회 반복으로 5 세트를 모두하는 것이 목표입니다. 3 주차에 체중을 늘리면 다시 5 세트를 5 회하지 못할 수 있으므로 다음 운동에서 체중을 늘리는 것이 좋습니다.