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남성을위한 4 일 분할 체중 서킷 트레이닝 루틴


전문 보디 빌더의 체격을 끊기 위해 노력하는 남성들은 4 일 간의 스플릿 사이클을 사용하여 고강도 격리 운동을 리프팅 프로그램에 통합합니다. 4 일간의 분할은 각 근육 그룹에 대한 훈련 일 사이에 완전한 회복을 가능하게하기 때문에,이 유형의 훈련을 통해 각 근육을 고갈시켜 힘과 질량을 최대로 향상시킬 수 있습니다. 2 ~ 3 번의 총체 운동은 일반적인 건강에 충분하지만, 고급 리프팅 레벨에서는 스플릿 트레이닝이 비대를 극대화하여 찢어 지도록합니다.

매일 운동

각 운동에 약 1 시간이 걸립니다. 10 분에서 15 분 정도의 적당한 심장 예열로 시작하십시오. 격리 운동 전에 복합 운동을 수행하고 작은 근육보다 큰 근육을 운동하십시오. 잘 정의 된 절단을 달성하기 위해 체지방을 잃고 자하는 경우 들어 올린 후에 고강도 간격을 추가하십시오. 4 일 분할을하는 경우 일주일에 6 일 이상 운동해야합니다. 하루에 1 시간, 주당 6 일 일정을 정할 시간이 없다면 이틀간의 분할 또는 전신 운동이 더 나은 선택입니다.

세트와 반복

4 일 간의 분할은 제한된 근육 그룹을 소진하는 데 중점을두기 때문에 8-12 회 반복하여 3 세트를 완료해야하며 세트간에 1 ~ 3 분의 복구 시간이 필요합니다. 더 큰 이득을 얻으려면 더 무거운 무게와 더 적은 반복으로 추가 세트를 수행하거나 근육 그룹이 가능한 가장 낮은 무게로 완전히 피로해질 때까지 무게를 줄임으로써 세트를 떨어 뜨립니다.

기본 4 일 분할

1 일차에는 앞뒤 덤벨 상승, 오버 헤드 프레스, 어깨 으 shoulder, 리버스 플라이 및 삼두근 확장을 포함하여 어깨와 삼두근을합니다. 2 일차에는 풀업, 위도 풀다운, 구부러진 굽힘, 위기, 선장의 의자 굽은 다리 높이기 및 로마 의자 등 연장선을 포함하여 복근과 등을 집중시켜야합니다. 3 일째에는 벤치 프레스, 플라이 및 케이블 크로스 오버 및 이두근 컬로 가슴과 이두근을 움직입니다. 4 일차에는 스쿼트, 가중 측면 폐, 데 드리프트, 다리 프레스, 다리 컬, 다리 확장 및 종아리 상승으로 하체를 훈련시킵니다.

고급 4 일 분할

고급 4 일 분할은 첫날의 등, 이두근 및 손목 굴곡으로 시작됩니다. Day 2는 가슴, 삼두근 및 손목 신근을 작동시킵니다. 셋째 날에는 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 복합 운동과 대퇴사 두근, 햄스트링, 내전근 및 유괴 자에 대한 격리 운동을 포함한 허벅지 작업. 마지막 날에는 어깨, 송아지 및 복근이 포함됩니다.