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운동의 4 단계


운동 요법을 계획 할 때는 가장 많은 칼로리를 태우면서 부상을 예방할 수 있도록 4 단계의 운동을 모두 포함해야합니다. 천천히 시작하고 끝내고 근육을 스트레칭하는 데 시간이 걸리면 심혈관 시스템을 지원하고 운동 후 근육 경직의 가능성을 줄일 수 있습니다.

워밍업

워밍업은 운동의 필수 부분입니다. 이를 통해 갑자기 전체 힘을 펌핑하는 대신 심장 박동이 점차적으로 상승합니다. 그것은 혈류를 증가시켜 근육을 따뜻하게하여 최고 상태에서 수행 할 준비를합니다. 워밍업은 선택한 운동을 느린 속도로 수행하는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 예를 들어, 강렬한 달리기를 시작하기 전에 몇 분 동안 조깅을하거나 시간 경과 랩을하기 전에 천천히 수영 할 수 있습니다. 웨이트를 리프팅하기 전에 일반적인 워밍업을하려면 런닝 머신을 약 5 분 동안 걸거나 사이드 암 리프트가있는 사이드 스텝과 같은 다른 가벼운 운동을 수행하십시오.

스트레칭

스트레칭은 근육이 워밍업 될 때 가장 효과적이므로 워밍업 루틴 후 스트레칭 후 다시 스트레칭하십시오. 몸을 쭉 펴고 몸을 쭉 펴고 몸을 따뜻하게 한 후 최소한 10 초 또는 몸을 식힌 후 30 초 동안 펴십시오. 하루를 번갈아 가면서 하루는 상체와 하체를 작업하는 경우에도 전신 스트레칭이 필수적입니다. 한 부위는 다른 부위보다 더 열심히 일할 수 있지만, 많은 운동은 코어와 등을 사용하거나 다리나 팔을 사용하지 않을 때는 안정성을 위해 다리나 팔을 사용해야합니다. 모든 근육을 스트레칭하면 근육이 유연하고 운동량이 많은 날에 대비할 수 있습니다.

조절

컨디셔닝은 달리기 또는 자전거 타기와 같은 유산소 운동이거나 웨이트 트레이닝 일 수 있습니다. 몸에 좋은 결과를 얻으려면 두 가지 유형의 컨디셔닝을 결합하십시오. 근육이 따뜻하고 늘어 나면 적어도 30 분 동안 컨디셔닝 운동을 시작하십시오. 이것은 지방 연소를 시작하기에 충분한 심박수를 유지하는 데 도움이됩니다.

쿨 다운

몸을 식히면 심박수가 점차 줄어들고 혈액이 근육에서 흘러 나와 운동 중에 집중됩니다. 근육을 천천히 식히면 운동 후 통증을 줄일 수 있습니다. 워밍업과 비슷합니다. 더 느린 속도로 유산소 운동을하거나 몇 분 동안 방을 돌아 다닐 수 있습니다. 이것은 호흡이 정상으로 돌아올 시간을줍니다. 쿨 다운은 5 분에서 10 분 정도 지속되며, 근육이 가장 따뜻할 때 스트레칭을해야합니다.