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여성을위한 21 일 톤업 운동


21 일 후에는 몸에 꽤 인상적인 변화를 볼 수 있습니다. 당신은 건강한 습관을 형성 할뿐만 아니라 체지방을 잃고 근육을 강화시킬 수 있습니다. 21 일의 톤업 운동에는 저항 운동과 심근 운동이 포함되어야합니다.

저항 훈련 지침

비연 속일에 매주 2 ~ 3 회 저항 운동을 수행하십시오. 운동 사이에는 하루가 쉬어야 근육이 강해지고 건강해집니다. 각 주요 근육 그룹에 대해 1-2 개의 운동을 선택하고 8-12 회 반복하여 2-4 개의 세트를 수행하십시오. 저항 운동을 처음 사용하는 경우 총 8 회에서 10 회까지 총 2 회 운동을하고 21 일이 지나면 3 회 운동해야합니다.

샘플 운동

몸을 긴장시키는 운동과 관련하여 많은 선택이 있습니다. 예를 들어, 등을 위해 구부러진 바벨 행으로 시작할 수 있습니다. 무릎이나 발가락에 떨어 뜨려 가슴을 밀어 올리십시오. 허벅지를 위해 폐를 걸을 때 덤벨 세트를 세우십시오. 덤벨을 옆으로 빼고 어깨를 옆으로 들어 올리십시오. 덤벨을 어깨 높이로 잡고 허벅지를 위해 다시 웅 크리십시오. 케이블 장치로 이동하여 삼두근을 누르십시오. 케이블 설정을 낮추고 이두박근 컬을하십시오. 그런 다음 벤치 나 플랫폼에 서서 다리 아래로 종아리를 들어 올리십시오. 안정구에서 약간의 위기로 운동을 끝내십시오.

서킷 트레이닝

초보 운동 선수는 각 운동 세트 사이에 약 30 초에서 60 초의 휴식을 취해야합니다. 신체가 운동에 익숙해 지도록하여 부상과 과도한 훈련을 피하십시오. 강해지면 서킷에서 운동을 수행하여 칼로리 소모량을 늘리고 운동 시간을 단축 할 수 있습니다. 반복 횟수를 8 ~ 12로 유지하되 각 세트 사이를 휴식하는 대신 다음 연습으로 빠르게 이동하십시오. 하나의 완전한 세트 사이에 휴식이 거의 또는 전혀없는 모든 운동을 수행하십시오. 근육을 긴장시키는 도전적인 운동을 위해 회로를 1 ~ 3 회 더 반복하십시오.

심장을 잊지 마세요

지방으로 덮여 있으면 개선 된 근육 톤을 볼 수 없습니다. 적당한 지방 손실을보기 위해 일주일에 3-5 일 안에 심장을 추가하십시오. 잃을 체중이 많으면 매주 5 ~ 7 일 동안 유산소 운동을하십시오. 각 세션은 30 분에서 60 분 동안 지속되어야하며 중간 강도에서 강한 강도가되어야합니다. 심장 훈련 일로 천천히 교대 저항 훈련을 시작하십시오. 21 일에 걸쳐 3-6 파운드의 지방이 적당히 줄어드는 것을 볼 수있었습니다.