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박스 스플릿으로가는 방법

박스 스플릿으로가는 방법


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박스 스플릿은 무술 및 치어 리더와 같은 스포츠에 일반적으로 사용되지만 스포츠에 참여하지 않더라도 다리를 스트레칭하는 효과적인 방법입니다. 전면 및 중간 분할이라고도하는 상자에서 몸통을 앞쪽으로 분할하고 다리를 몸의 양쪽으로 뻗어 있습니다. 유연성은 일부 유전자 구성으로 인해 상자 분할이 쉽지는 않지만 시간이 지남에 따라 스트레칭과 연습을 통해 달성 할 수 있습니다. 상자를 나누고 싶을 때 최소 3 개월 전에 매일 최상의 결과를 얻으십시오.

1 단계

스트레칭을 시작하기 전에 5-10 분 동안 적당한 강도의 유산소 운동을하여 근육을 따뜻하게하십시오. 여기에는 활발한 걷기, 조깅, 점프 잭 또는 고정식 자전거 타기와 같은 활동이 포함됩니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 차가운 근육을 스트레칭하면 부상의 위험이 더 커질 수 있습니다.

2 단계

사타구니와 허벅지 안쪽에 영향을 미치는 스트레칭을 수행하십시오. 나비 또는 개구리 스트레칭은 신체 의이 부분에 좋은 운동입니다. 등받이를 똑바로 세우고 다리를 구부려서 발바닥이 정면에서 만나도록 운동 매트에 앉으십시오. 통증을 유발하지 않고 발 뒤꿈치를 사타구니에 가깝게 움직입니다. 손으로 무릎을 바닥이나 바닥까지 최대한 밉니다. 가슴을 천천히 바닥쪽으로 내립니다. 15-30 초간 유지 한 후 놓습니다.

3 단계

한쪽 다리는 앞쪽에, 다른 쪽 다리는 바닥에 놓고 벤치에 앉아 다리를 펴십시오. 똑 바른 다리를 향하고 발을 잡고 종아리 스트레칭으로 시작하십시오. 발을 부드럽게 뒤로 당기고 20 ~ 30 초간 누르십시오. 손을 up니다. 가슴과 팔을 뻗은 다리 위로 앞으로 뻗어 햄스트링을 늘리십시오. 가슴을 다리쪽으로 최대한 내리고 20 ~ 30 초간 누르십시오. 몸통이 다리 사이를 향하도록 손을 turn니다. 안쪽 허벅지를 늘리기 위해 몸통을 최대한 바닥쪽으로 내립니다. 15 ~ 30 초간 유지하십시오. 다리를 풀고 다리를 바꾸고 다른 다리와 함께이 스트레칭 순서를 반복하십시오.

4 단계

매트에 누워 벽을 향한 상태에서 다리를 벽에 똑바로 대고 바닥을 최대한 벽 가까이에 댑니다. 다리를 천천히 열면 중력이 다리를 바닥쪽으로 당길 수 있습니다. 다리를 똑바로 유지하십시오. 다리가 바닥까지 완전히 열리지 않으면 팔을 사용하여지지하십시오. 다리를 20-30 초 동안 벌리십시오.

5 단계

다리를 똑바로 펴고 등 바닥에 누워 허리를 펴십시오. 한 번에 한쪽 다리를 구부리고 가능한 한 가슴 가까이 무릎을 당깁니다. 15 ~ 30 초간 누르고 다리를 전환하십시오.