리뷰

복부에 누워있는 복근을 강화하는 방법


"힘과 체력을위한 해부학"은 복근을 내부 및 외부 경사, 횡단 복부 및 직장 복부를 포함하는 일련의 상호 관련된 근육으로 설명합니다. 뱃속에 누워있는 동안 일련의 운동을 연습하여 복부 근육을 스트레칭하고 강화할 수 있다는 것을 알지 못할 수도 있습니다. 6 팩 복근 후에는 근육을보기 전에 복부 근육을 둘러싼 지방 층을 흘려야합니다. 지방을 없애고 근육을 키우려면 건강한 식습관을 따르고 매주 150 분 이상의 심혈관 운동을 포함하십시오.

코브라 포즈

1 단계

요가 매트에 뱃속에 누워.

2 단계

발의 상단을 매트에 눌러 넣습니다.

3 단계

가슴의 양쪽에 손을 대면 꼬리뼈를 앞쪽으로 눌러 안정성을 확보하십시오.

4 단계

어깨, 머리, 가슴을 바닥에서 들어 올려 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오. 복부 근육을 자극하여 가슴을 더 높이 들어 올리십시오.

5 단계

운동 강도를 높이려면 손을 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올리십시오.

6 단계

매트로 몸을 내린다.

메뚜기 자세

1 단계

요가 매트에 뱃속에 누워. 이 자세에서 불편 함을 느끼면 엉덩이 아래에 접힌 담요를 놓으십시오.

2 단계

꼬리뼈를 앞으로 누르고 배꼽을 척추쪽으로 당겨 코어 근육을 활성화하십시오.

3 단계

복부 근육의 힘을 사용하여 상체와 다리를 최대한 바닥에서 들어 올리십시오. 위장을 바닥에 단단히 고정하십시오.

4 단계

매트로 몸을 낮추고 휴식을 취하십시오.

활 포즈

1 단계

요가 매트에 뱃속에 누워. 필요한 경우 엉덩이를 담요로 채우십시오.

2 단계

꼬리뼈를 단단히 누르고 복부 근육을 움직입니다.

3 단계

무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 다시 누르십시오.

4 단계

양손으로 손을 뻗어 발 바깥을 잡습니다.

5 단계

코어 근육의 힘을 사용하여 상체와 다리를 모두 땅에서 들어 올리십시오. 근육의 유연성에 따라 다리를 바닥에서 떨어 뜨리지 못할 수도 있습니다. 계속 연습하면 결국 다리가 올라갑니다.

경향이있는 골반 운동

1 단계

요가 매트 또는 기타 편안한 표면에 엎어 놓으십시오.

2 단계

편안하게 머리를 한쪽으로 돌리거나 팔을 접고 베개처럼 팔에 머리를 대십시오.

3 단계

배꼽을 척추쪽으로 당기고 소변의 흐름 (골반 근육)을 막는 데 사용할 근육을 사용하십시오. 골반 근육과 복근이 결합하여 심근을 형성합니다.

4 단계

휴식을 취하기 전에 근육을 수축시키고 풀어서 최대 30 회 반복합니다. 최대 3 세트의 골반저 맥박을 연습하십시오.

발생하기 쉬운 팔과 다리 스트레칭

1 단계

뱃속에 누워.

2 단계

손바닥이 바닥을 향하도록 두 팔을 앞으로 뻗으십시오.

3 단계

바닥의 ​​평평한 발로 다리를 뒤로 펴십시오.

4 단계

왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올려 복부 근육을 사용하십시오. 복부 근육의 힘을 사용하여 팔다리를 바닥에서 들어 올리십시오.

5 단계

30 초 동안 유지 한 다음 측면을 풀고 전환하십시오. 양쪽에 두 번 더 라운드를 연습하십시오.

  • 코브라 자세가 어려울 경우, 코브라가 더 편해질 때까지 메뚜기 또는 활 자세를 연습하십시오.