리뷰

근육 질량을 회복하는 방법


근육 질량의 손실은 부상, 질병, 만성 의학적 상태 또는 장기적인 침대 휴식으로 인해 발생할 수 있습니다. 불행하게도, 그것은 근육 감소증으로 알려진 자연적인 노화 과정입니다. 근육 감소증은 45 세경에 시작하여 매년 1 %의 근육량을 잃을 수 있습니다. 근육량 손실의 원인에 관계없이 운동 루틴 과식이 요법을 약간 변경하여 근육을 회복 할 수 있습니다.

1 단계

균형 잡힌 식단을 섭취하고 권장량의 단백질을 섭취하십시오. 나이가 들어감에 따라 신체의 속도가 느려지고 근육 단백질 생성이 감소합니다. 권장 일일 단백질 량을 섭취하면 몸에 필수 아미노산이 전달되고 단백질 합성이 증가합니다. 살코기, 해산물, 콩 및 견과류와 같은 단백질로 총 일일 칼로리의 10 ~ 35 %를 섭취해야합니다.

2 단계

비타민 D 수치와 가능한 보충제에 대해 의사와 상담하십시오. 비타민 D 결핍의 위험은 나이가 들면서 증가합니다. 낮은 수준의 비타민 D는 근력 감소에 기여합니다.

3 단계

당신의 일상에 규칙적인 스트레칭 운동을 추가하십시오. 스트레칭은 근육 유연성을 증가시키고 근육으로의 혈류를 증가시킵니다. MayoClinic.com은 일주일에 2-3 번 스트레칭 운동을 권장합니다.

4 단계

규칙적인 근력 운동 루틴을 만드십시오. “강력 및 컨디셔닝 연구 저널”에 발표 된 2011 년 연구에 따르면 규칙적인 저항 운동이 나이가 들어감에 따라 근육량의 손실을 줄이거 나 없앨 수 있습니다.

5 단계

잠을 자고 휴식을 취하십시오. 운동과 영양이 중요하지만 휴식과 충분한 수면도 중요합니다. 근력 운동을하면 작은 눈물이납니다. 당신의 근육은 이러한 눈물을 고칠 시간이 필요하며 그 회복 과정은 근육량 증가에 기여합니다. 특정 근육 그룹을 운동하는 사이에 하루 이상 휴식을 취하십시오. 예를 들어 월요일에 무기를 훈련하는 경우 적어도 수요일까지 다른 무기 운동을하지 마십시오.

  • 새로운 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 부상을당한 경우, 근육량과 근력을 유지하는 데 도움이되는 적절한 운동에 관해 물리 치료사와 상담하십시오.
  • 먼저 의사와상의없이 비타민 D 보충제를 첨가하지 마십시오. 과다 비타민 D가 발생할 수 있습니다.