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허리 너비를 늘리는 방법

허리 너비를 늘리는 방법


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잘 근육질의 넓은 허리는 근육질 복부의 시각적 모양을 향상시킵니다. 또한, 조절되고 강한 허리 근육은 요통의 위험을 줄입니다. 허리 너비를 직접 또는 간접적으로 늘릴 수 있습니다. 직접 운동에는 과신전, 덤벨 사이드 벤드 및 비스듬한 운동이 포함됩니다. 간접 운동은 측면 풀다운입니다. 다리 운동 중에는 허리가 크게 관여하기 때문에 다리 운동의 일부로 직접 허리 운동을 통합하는 것이 가장 좋습니다.

리프팅 지침

1 단계

다리 운동이 끝날 때 두 개의 직접 허리 운동을 통합하십시오. 다리를 훈련시키고 일주일에 하루 만 허리를 낮추면 근육이 완전히 회복 될 수 있습니다.

2 단계

운동 당 4-6 세트에 대해 6-12 회 반복을 완료하기 어려운 적당한 양의 무게를 사용하십시오. 이것은 허리 근육을 포함하여 근육을 만들기위한 최적의 세트 및 담당자 수입니다.

3 단계

같은 운동 세트 사이에 1-2 분 동안 휴식을 취하십시오. 이를 통해 허리 근육이 소비 된 세포 에너지를 보충하고 다음 세트에 대비할 수 있습니다.

하이퍼 확장

1 단계

하이퍼 확장기 앞에 10 파운드 또는 25 파운드 플레이트를 놓습니다. 엉덩이 전면을 기기의 엉덩이 패드 가장자리 바로 위에 놓습니다. 기계에 엉덩이와 발 뒤꿈치를 고정하십시오.

2 단계

엉덩이를 구부려 몸통을 바닥으로 내립니다. 접시를 집어 가슴에 대고 껴안는 다. 접시를 제자리에 고정시키기 위해 팔을 십자형으로 교차시킵니다.

3 단계

척추 생성기 근육을 수축시켜 몸통을 동시에 올리고 회전시키면서 오른쪽 어깨 너머로 비틀어집니다. 몸통은 엉덩이보다 훨씬 높아서는 안됩니다.

4 단계

몸통을 다시 바닥쪽으로 내립니다. 척추 생성기 근육을 다시 수축시켜 몸통을 올리고 약간 돌리면서 왼쪽 어깨 너머로 비틀어보십시오. 몸통을 다시 바닥쪽으로 내립니다.

5 단계

6 ~ 12 회 반복하여 왼쪽과 오른쪽을 계속 번갈아 가십시오.

덤벨 사이드 벤드

1 단계

오른손에 덤벨을 쥐십시오. 어깨보다 발을 넓게 서십시오. 다리를 쪼그리고 앉은 자세의 1/3로 구부려 발가락을 앞으로 향하게하십시오.

2 단계

아령을 무릎 높이까지 낮추면서 몸의 오른쪽으로 구부립니다. 몸통의 왼쪽을 따라 부드럽게 스트레칭해야합니다.

3 단계

몸통 왼쪽의 근육을 수축시켜 똑바로 세웁니다. 덤벨을 다시 내리고 6-12 회 반복하십시오.

4 단계

덤벨을 왼쪽으로 잡고 하체를 같은 위치에 유지하십시오. 왼쪽으로 구부린 다음 몸통을 곧게 펴기 위해 몸통의 오른쪽을 따라 근육을 수축시킵니다. 6-12 회 반복하십시오. 이 운동은 허리의 허리와 측면에 사변형 요추와 내부 경사 근육을 만들어 허리의 너비를 증가시킵니다.

  • 운동의 웨이트, 웨이트, 세트 및 담당자를 기록하여 요통 근육에 점진적으로 도전하도록하십시오.
  • 관절을 구부리거나 등 근육이 길어지면 숨을 내쉬고, 관절을 곧게 펴거나 등 근육이 짧아지면 내쉬십시오.

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