조언

전면 분할 대. 중간 분할


스 플리트 연습을 위해 체조 선수, 댄서 또는 치어 리더 일 필요는 없습니다. 유연성 훈련은 자세 개선, 이완, 부상 위험 감소 및 근육통 감소 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 앞쪽과 가운데 부분은 엉덩이와 다리의 근육을 목표로합니다. 이 분할은 다른 근육 그룹을 대상으로하기 때문에 단일 스트레칭 세션에서 두 근육을 모두 수행 할 수 있습니다.

프론트 스플릿 수행

앞면 분할을 수행하려면 무릎을 꿇고 시작하여 앞발 바닥에 한쪽 발을 평평하게 놓습니다. 신체의 어느 쪽이든 바닥에 손을 대십시오. 앞발과 뒷발을 몸에서 동시에 밀고 양쪽 다리를 똑바로 펴십시오. 앞 허벅지와 등 엉덩이에서 스트레칭이 느껴질 때까지 엉덩이를 최대한 바닥쪽으로 내립니다.

앞쪽에 뻗은 근육

앞쪽 스플릿은 앞다리의 햄스트링 (허벅지 뒤쪽 근육)과 뒷다리의 고관절 굴곡부 (엉덩이 앞쪽 근육)를 늘립니다. 앞쪽 스플릿은 양쪽 다리의 같은 부분이 늘어나지 않으므로 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 앞쪽으로하여 앞쪽 스플릿을 연습하십시오.

중간 분할 수행

중간 스플릿을 수행하려면 다리를 정면으로두고 앉은 자세에서 시작하십시오. 다리를 최대한 옆으로 내립니다. 엉덩이 뒤의 손을 바닥에 대고 바닥으로 밀어서 척추를 천장쪽으로 늘리고 엉덩이를 늘려 스트레칭을 강화하십시오. 또는 등을 대고 중간 분할을 수행하십시오. 벽을 향한 바닥에 앉아서 가능한 한 벽에 접근하십시오. 다리를 벽 위로 똑바로 세우고 등을 바닥으로 이완시킵니다. 엉덩이가 벽에 닿을 때까지 엉덩이를 앞으로 내밀어주십시오. 다리를 옆으로 열면 중력이 늘어납니다.

중간 분열에 뻗어있는 근육

중간 스플릿 또는 스 트래들 스플릿은 안쪽 허벅지의 근육을 늘립니다. 중간 스플릿은 내전근을 스트레칭하는 것 외에도 햄스트링을 목표로합니다. 프론트 스플릿과 달리, 중간 스플릿은 양쪽 다리를 같은 방식으로 늘립니다.

안전

부상을 방지하려면 스플릿을 연습하기 전에 예열하십시오. 활발한 걷기, 조깅 또는 점프 잭과 같은 5 분 또는 10 분의 유산소 운동을하십시오. 또는 이미 유산소 또는 웨이트 트레이닝 운동을 마친 후에 스트레칭하십시오. 스트레칭을 최대한 활용하려면 각 스플릿을 30 초 이상 길게 누릅니다. 스플릿을 수행하는 동안 바운스하지 마십시오. 근육이 손상 될 수 있습니다. 서있는 위치에서 중간 스플릿으로 미끄러 져 들어 가지 않도록하십시오. 관절에 옆으로 힘을 가해 무릎을 손상시킬 수 있습니다.