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런백 운동


축구의 런백은 강도를 높이고 속도를 향상시키기 위해 일년 내내 다양한 ​​운동을 수행해야합니다. 이것은 연습과 훈련이 서로 방해하지 않도록 다른 훈련 루틴을 만드는 것을 의미합니다. 시즌에서 휴식을 취하기 위해 회복 한 후, 러닝 백은 근력 및 에어로빅 컨디셔닝 훈련으로 시작한 다음 운동으로 이동하여 운동 속도를 높여야합니다.

상대 라인 맨이나 수비수를 공격하면 계속 움직이려면 다리 힘이 필요합니다. 다리 강도를 높이려면 중량을 사용하여 데드 리프트, 스쿼트, 다리 프레스, 햄스트링 컬 및 뒤꿈치 높이를 수행하십시오. 고부하, 저 응답 운동 또는 저 부하, 고답 운동을 수행 할 수 있습니다. 전자는 최대 무게의 약 80 %를 사용하여 세트당 4-6 회 반복하고 운동 당 5 세트를 수행 할 수 있습니다. 후자의 운동의 경우 최대 60 % 이상을 사용하고 8-12 회 반복하십시오. 상체 강도를 높이려면 케이블 기계 또는 프리 웨이트를 사용하여 가슴 압박, 날기, 컬, 줄, 기계 반동, 풀다운 및 푸시 다운을 수행하십시오. 다른 등을 차단하면 동작이 푸쉬 업을 시뮬레이션하므로이 미용 체조 스테이플과 프레스를 운동에 추가하십시오.

지구력

심장과 근 지구력을 높이려면 운동을 더 오래 수행하십시오. 유산소의 경우 조깅, 수영, 조정 또는 사이클링을 포함하십시오. 근육 지구력을 유지하려면 서킷 트레이닝 운동에서 미용 체조 또는 아령 운동을 시도하십시오. 최대 50 %-60 %를 사용하여 30 초 동안 반복하여 빠른 휴식을 취한 다음 새 세트를 시작하십시오. 이것을 30 분 동안 계속하십시오. 팔 굽혀 펴기, 풀업, 턱업, 크런치, 버피, 등산가, 딥, 점프 잭, 점프 밧줄 및 계단과 같은 미용 체조를 포함합니다.

경기 도중, 런백은 포인트 시작시 폭발적인 움직임을 일으켜 수비수를 때린 후 계속 움직여야합니다. 시즌 2 ~ 3 개월 전에 근력 운동을 줄이고 유산소 운동을 중단하고 힘과 속도에 집중하십시오. 힘을 키우려면 상자 점프, 깊이 점프, 충격 점프, 측면 상자 점프, 승압, 상자 점프 행진, 1-2-3 점프 및 점프 스쿼트와 같은 다양한 점프 연습을 수행하십시오. 박스 스쿼트, 반응성 스쿼트 및 데 드리프트를 포함시켜 게임의이 중요한 측면에서 작동하십시오.

속도

등받이는 비스듬히 앞뒤로 짧게 움직일 수 있도록 빠른 발이 필요합니다. 프리 시즌과 시즌 내내 풋워크 훈련을 통한 신속한 작업에 집중하십시오. 발판을 개선하려면 로프 사다리, 타이어 장애물, 경계, 스파이더 드릴 및 대시를 사용하십시오. 게임 중에하는 것과 비슷한 방향으로 움직일 수있는 운동을 수행하십시오. 내리막 길 달리기와 같이 속도가 빠르고 저항력이있는 달리기 훈련을 추가하여 누군가가 처음 몇 단계를 거치는 동안 저항 밴드를 사용하여 몸을 움직이게하고 저항선으로 당겨야합니다. 인터벌 트레이닝으로 혐기성 유산소 훈련. 30 초의 대시로 시작한 스프린트, 2 분 동안 걸 으면 회복됩니다. 몸매가 좋아지면 대시를 60 초로 늘리십시오.

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