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계단에서 운동하는 법


집이나 직장에 미니 체육관이있을 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 표준 계단은 보통에서 매우 강렬한 유산소 운동을 제공 할 수 있습니다. 또한 점진적인 근력 운동을 시작하는 데 사용할 수도 있습니다. 체육관에 갈 시간이 없을 때, 또는 운동에 다양성을 더하기 위해, 실외 운동의 나쁜 날씨 대안으로, 또는 단순히 고가의 장비에서 돈을 절약하는 방법으로 집이나 직장에서 계단을 사용하십시오.

1 단계

계단을 오르면 심박수가 증가합니다. 계단 등반은 중력에 대항하여 들어 올려야하기 때문에 실제로 달리는 것보다 더 나은 운동을 제공하여 앞으로 나아갈 수 있습니다. "British Journal of Sports Medicine"에 대한 한 연구에 따르면 이전에 앉아 있던 젊은 여성들은 약 2 분 만에 199 걸음의 계단을 오르는 계단에서 최대 심박수의 85 %를 달성했습니다.

2 단계

스텝 에어로빅을위한 최하단 단계를 사용하여보다 온건하고 충격이 적은 유산소 운동으로 시작하십시오. 한 단계 씩 내려 가면서 더욱 즐겁게 음악을들을 수 있습니다. 스텝-탭으로 발을 번갈아 움직이거나 발로 여러 발을 딛고 변경하십시오. 나이를 220에서 세분화하고 결과에 0.50을 곱하여 계산 한 최대 심박수의 50 %를 목표로 시작하십시오. 몇 주 후에 계단을 오르면서 70 %를 향해 일하십시오. 절대 85 %를 넘지 마십시오.

3 단계

대퇴사 두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리 근육을 강화하십시오. 계단을 올라가는 것은 쪼그리고 앉거나 찌르는 것과 같은 근육을 훈련시킵니다. 유산소 운동을하는 동안 허벅지, 엉덩이 및 송아지 소리를냅니다. 계단을 내려 가면 종아리 근육에 약간의 추가 작업이 제공됩니다.

4 단계

계단 가장자리에서 발꿈치를 들어 올려 송아지의 위 근육과 단독 근육만을 목표로합니다. 발 뒤꿈치가 매달리고 발가락이 앞으로 향하도록 발의 볼을 계단 가장자리에 놓습니다. 발꿈치가 최대한 멀리 내려가도록 시작하십시오. 그런 다음 발가락을 최대한 높이 올리십시오. 한 번에 한 다리 씩 일하거나 5 초 동안 발끝을 유지합니다.

5 단계

팔 굽혀 펴기와 근육, 삼두근 및 전 삼각근을 사용하십시오. 초보자의 경우 무릎을 바닥에서 시작하고 손을 어깨 아래의 두 번째 단계에서 시작하십시오. 팔꿈치를 잠그지 않고 팔을 펼칩니다. 머리, 등, 골반을 정렬 한 상태에서 팔을 구부리고 최대한 발걸음을 내딛습니다. 발끝까지 올라 가면서 몸의 정렬을 유지하십시오. 더 어려운 푸쉬 업을하려면 발가락을 첫 번째 단계로 시작한 다음 두 번째 단계와 손을 바닥에 올려 놓습니다.

6 단계

복부, 등의 선근 척추 및 계단 판자로 몸통의 다른 안정화 근육을 강화하십시오. 두 번째 단계에서 손을 잡고 바닥에서 발가락으로 팔 굽혀 펴기와 비슷한 위치에서 시작하십시오. 머리, 목, 등 및 골반을 모두 정렬하면서 복부를 수축시킵니다. 이것을 10 초 이상 유지하고 60으로 진행하십시오. 더 어려운 판자의 경우, 첫 번째 또는 두 번째 단계의 발과 바닥의 손 또는 팔뚝과 반대 방향으로하십시오.

  • 균형을 잡으려면 종아리 운동을 위해 난간을 붙잡 으십시오.
  • 계단은 스트레칭에도 좋습니다. 양육을하지 않고 발 뒤꿈치를 낮추어 종아리 근육을 늘리십시오. 다리를 앞쪽으로 뻗고 발 뒤꿈치를 대략 엉덩이 높이만큼 밟는 자세로 햄스트링을 늘리십시오. 다리를 똑바로 유지하고 발가락을 빛쪽으로 뒤로 구부리고 엉덩이를 앞으로 구부려 다리 뒤쪽으로 스트레칭을 느끼십시오.