정보

삼두근 및 이두근 운동 루틴

삼두근 및 이두근 운동 루틴


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

팔뚝의 두 가지 주요 근육은 삼두근과 이두근입니다. 팔 뒤쪽에는 삼두근이 있는데 팔을 뻗을 수있는 근육입니다. 이두박근으로 팔을 구부릴 수 있으며 상완 앞쪽에 있습니다. 이 근육을 토닝하면 상완에 정의가 추가되고 일상적인 활동을위한 힘을 키우며 많은 노년층의 쇠약 한 "배트"모양을 줄이는 데 도움이됩니다. 이두근과 삼두근 운동은 하루에 몇 분 밖에 걸리지 않으며 집에서 일련의 손 무게로 수행 할 수 있습니다.

이두근 컬

이두근 컬은 팔 앞쪽의 전형적인 운동이며 서 있거나 앉을 수 있습니다. 서있을 때는 운동 중에 무릎을 편안하게하고 상체를 움직이지 마십시오. 앉은 경우 등을 똑바로 세우고 발을 바닥에 두십시오. 손바닥이 앞을 향하게하여 손을 옆으로 잡습니다. 팔꿈치를 구부려서 천천히 웨이트를 들어 올리십시오. 어깨에서 3 인치 이내에 올 때까지 몸무게를 올린 다음 천천히 몸무게를 내립니다. 운동을 10 ~ 15 회 반복하십시오.

해머 컬

해머 컬은 표준 팔뚝 컬의 변형이며 약간 다른 방식으로 근육을 작동시킵니다. 이두박근과 마찬가지로 앉거나 서있을 수 있습니다. 망치를 들고있을 때처럼 몸무게로 시작하지만 손바닥이 몸쪽으로 향하게합니다. 팔꿈치를 천천히 구부려 무게를 어깨쪽으로 들어 올린 다음 천천히 몸쪽으로 내립니다. 이것을 10 ~ 15 회 반복하십시오. 해머 컬의 또 다른 변형은 손바닥을 허벅지 앞쪽에 놓는 것입니다. 들어 올리면 손등이 보입니다.

삼두근 킥백

삼두근 반동은 팔의 뒤쪽에 훌륭한 운동을 제공하고 등 근육의 일부를 작동시킵니다. 왼쪽 다리를 앞으로 놓고 허리가 테이블처럼 평평해질 때까지 엉덩이를 구부립니다. 복부 근육을 수축시키고 왼손을 왼쪽 허벅지에 대고 상체를 지탱하십시오. 오른손에 몸무게를두고 오른팔을 옆으로 올립니다. 이것이 시작 위치입니다. 오른쪽 팔꿈치를 옆구리에 넣고 팔을 쭉 뻗은 상태에서 오른쪽 팔을 똑바로 펴십시오. 이것을 2 카운트 동안 잡고 무게를 시작 위치로 다시 가져옵니다. 이것을 10 ~ 15 회 반복 한 다음 측면을 전환하십시오. 이 운동을 통해 팔뚝을 바닥에 평행하게 유지하여 최상의 운동을하십시오. 이 운동 중에 추가 지원이 필요한 경우, 작동하지 않는 손을 벤치 나 의자에 놓으십시오.

경사 삼두근 확장

표준 삼두근 확장은 서있는 동안 이루어 지지만, 등이 힘들고 형태가 좋지 않을 수 있습니다. 바닥에 누워있는 동안 운동을하면 등을 지탱하고 삼두근을 격리시키는 데 도움이됩니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 양손에 무게를 잡고 팔꿈치가 구부러진 상태에서 머리 위로 바로 바닥에 닿도록 배치하십시오. 팔꿈치는 천장을 가리켜 야합니다. 이것이 시작 위치입니다. 윗팔을 움직이지 말고 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 웨이트를 들어 올리십시오. 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 이것을 10 ~ 15 회 반복하십시오. 팔을 뻗을 때 팔꿈치를 잠그지 마십시오.

상류 루틴

팔뚝에 힘과 정의를 추가하려면 시간이 걸립니다. 상완 루틴을 생성하려면 이두박근, 해머 컬, 삼두근 반동 및 기대는 삼두근 연장의 10 ~ 15 회 반복의 2 ~ 3 세트를 수행하십시오. 각 세트 사이에서 30 초에서 60 초 동안 멈춰 휴식을 취할 때 팔이 약간 늘어납니다. 이 상완 세트를 격일로 수행하도록 목표하십시오. 3 ~ 5 파운드 무게를 사용하여 시작하십시오. 힘을 키울 때 무게를 조금씩 늘리십시오.

자원